2018年の夏に体調を崩したのをきっかけに、ダイエットを開始しました。
参考：8月の医療費（個人負担額）は2万円超。肥満は万病のもと！老後負債を作らないために減量します。
人生の最高体重である86.1kgに到達し、見るからにデブになっていました。そこから3ヶ月限定でダイエットにチャレンジし、順調に体重を落とすことができました。3ヶ月のチャレンジで体重は標準体重になりましたが、体脂肪を落とすために現在もダイエット継続中です。
そんな2018年のダイエット結果を総括しておきたいと思います。
最初の1ヶ月半は食生活改善
まずは食生活を正すことを意識してダイエットに取り組みました。
参考：ダイエットは食事が9割。無理なく痩せるために心がけているちょっとした工夫。
カロリー目標は1900kcal以下。ゆる糖質ダイエットに取り組み炭水化物はちょっとだけ減らしました。具体的には茶碗1杯が180gを標準とすると、150gに減らしました。
栄養バランスにも気を配り、カロリー計算アプリで管理しました。
とはいえどうしても野菜不足になりがちなので、野菜ジュースで補いました。私の個人的なおすすめは「野菜一日これ一本」です。箱買いして、朝食時に飲んでいます。カロリーも68kcalなので、そこまで気にする必要がないです。
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タンパク質が足りない時はコンビニで買うサラダチキンや納豆です。
最初の方は特に咀嚼回数を多くして、ゆっくり食べることを意識しました。食べ過ぎで胃が大きくなっているので、まずは小さくすることが大事。そのためにゆっくりと食べて、食べる量を少しずつ適正にしていきました。
どうしても足りない時は納豆を食べると満足感が得られておすすめですよ。
あと最も効果があったと思っているのは糖分を含んだジュースを飲まないようにしたことです。1日2～3本は炭酸飲料や甘い飲み物を飲んでいたので、余計なカロリーが多かった。
参考：太る原因は意外なところに！？炭酸飲料やジュース好きは飲み物を見直すと効果絶大。
食事以外では1万歩を意識して毎日歩きました（最低でも8000歩）。調子のいい時は1万2000歩～5000歩。
最初の1ヶ月半の結果
8月：-3.5kg
9月：-5.4kg
計：-8.9kg
1ヶ月半目からは筋トレを開始
9月末から筋トレを開始しました。ウェイトトレーニングの経験はあったので、週1回ジムでフリーウェイトのトレーニングをはじめました。
ダイエット開始してしばらくしたころに高性能の体組成計で筋肉量を計測していました。筋肉量は標準より多かったため、ダイエットにはプラスでしたが、最初の1ヶ月半でどうしても筋肉量が減りつつあったので、筋トレは重要です。
参考：高機能体組成計の体成分分析のすすめ。分析結果をみるといろいろと発見があった！
食事制限も1ヶ月半が経過すると、習慣化してきています。1900kcal以下にコントロールしつつ、栄養バランスを補うために間食を適度にとっていました。
間食でおすすめなのは、おにぎりやカロリーメイト。特に残業で帰りが遅くなる時は夕方に軽く食べておき、21時以降は米抜きのおかずのみの晩ご飯にしていました。
夜は栄養補給がメインで、炭水化物などのエネルギー源はそこまで必要ではないので21時以降に食べる限定でやっていました。21時前の時はごはんもしっかりと食べてます。
ダイエットは食生活を正すことなので、続かない習慣はNGです。
2ヶ月半の結果
8月：-3.5kg
9月：-5.4kg
10月：-3.2kg
計：-12.1kg
2ヶ月半目からは筋トレをより本格化
ここまで来ると体重はしっかりと落ちてきていて満足するレベルでした。最初の目標は3ヶ月で12kg減だったので目標達成していました。
なので体重を減らすことは意識しつつも、筋トレをより意識して健康的に痩せることを目指しました。
ジムでの筋トレは週1回ペースで継続していましたが、自宅での自重トレーニングを実施しました。とは言いつつも仕事が忙しすぎて自宅での自重トレーニングができない週も半分くらいありました。
あとは痩せすぎないように食べることを意識したのもこの時期です。毎日しっかりと8000歩以上歩きながら、1日1900kcal以下と食べる量をかなり減らしていたので、どんどん痩せていきます。急速に痩せすぎると筋肉も落ちてしまうので、食べることを意識しました。
カロリーメイトは常備して残業になりそうなときや、お昼までのカロリーが少なすぎる時は補っていました。感覚でカロリーが足りていないというのがなんとなくわかるようになっていました。
3ヶ月半までの結果
8月：-3.5kg
9月：-5.4kg
10月：-3.2kg
11月：-2.1kg
計：-14.2kg
最後の1ヶ月は再び体重減と筋肉量増をバランスさせる
当初の目標は達成し、スポットでは15kg減を達成しました。そして体重も標準体重（上限）になりました。さらに体重を落とすことを目指しつつ、体脂肪率を改善させるために筋肉量増を目指しました。
参考：15kg減量成功からのネクストチャレンジ。停滞期も突破して、軽肥満(22%)から中肉中背(18%)を目指す。
とはいえここのフェーズは今までで一番難しいと感じています。体重を落とすだけならカロリーを制限して、（落ちにくくはなっているけども）落とすことができることは経験則で分かるのですが、筋肉量を増やしつつ、体重を落とすというのはとても難しい。
週1回のジムでのトレーニング後は特に意識してしっかりと栄養補給。筋肥大にはカロリーオーバーにすることも大事。11月末に新しく設定した目標カロリー2100kcalをオーバーすることもありました。
筋肉を増やすために食べる、体重を落とすために食べる量を制限するというのを週の中で切り替えるということが難しい。とはいえ、 筋トレは順調に重量アップできています。最初ベンチプレス 45kgスタートしましたが、最近では60kgで3セットを組めるようになってきました。
どうやっていくのがいいかはいまだ模索中ですが、体重は少しずつ落ちてきています。
4ヶ月半までの結果
8月：-3.5kg
9月：-5.4kg
10月：-3.2kg
11月：-2.1kg
12月：-0.9kg
計：-15.1kg
まとめ
2018年のダイエット総括すると、15.1kgの減量を達成することができました。
15.1kg減量自体は3ヶ月でスポットでは成功していました。また1kg程増えて推移して、12月でゆっくりと15.1kg減量を達成しました。
振り返るとダイエット初期は食事が9割と考えて、食事中心のダイエットを実践していました。正しい食事が習慣化してくると、やはり筋トレが重要になってくると感じるようになりました。
もちろん体脂肪を落とすためには歩くなどの有酸素運動は必須ですが、より長い目で見たときにリバウンドの可能性を低くするためには基礎代謝を上げて、見た目も良くなる筋トレが必須だと感じています。貯筋をコツコツ増やして、太りにくい体づくりが大事だと考えています。
2019年も引き続き目標達成に向けて、ダイエットは継続していきます。
それでは。
