15kg減量成功からのネクストチャレンジ。停滞期も突破して、軽肥満(22%)から中肉中背(18%)を目指す。

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人生最高体重である86.1kgから、3ヶ月間で15kgの減量に成功しました。

その結果、身長171cm、86.1kg、体脂肪率26.5%から、71.1kg、体脂肪率22.2%になりました。体脂肪は7kg減!

当初の3ヶ月で12kg減量という目標は無事達成(目標過達!)。ダイエット成功による見た目の変化と満足感も得ることができましたが、中身をみるとまだまだ減量する必要があるので、ダイエットは継続しています。

次なる目標は3ヶ月間で3kg減の68kg。ダイエットのペースはかなり落としています。当初のハイペース減量を続けることで、これ以上筋肉が減ってしまうと困るので。

最初は順調だったダイエットも停滞期に。

最初の3ヶ月間は驚くほど、順調でした。あっという間に15kgもの減量に成功し、標準体重レンジの上限である73kg以下にすることができました。

これで一応、標準体重とはいえ、身体はまだまだしぼる必要がありますし、体脂肪率も高く、軽肥満です。服を着たらわからないけど。

次なる目標である68kgを目指して、ダイエットを継続していましたが、停滞期に突入してしまいました。

参考:ダイエット中の停滞期にぶち当たって実感した、停滞期を乗り越えるために必要なこと。

1ヶ月間の停滞期間をじっと耐えると体重が減ってきた。

1ヶ月間、体重が減っては増えてという日々が続きました。ダイエットのモチベーションも落ちてしまいました。

チートデイは適度に取り入れているため、食事制限と運動(筋トレ)を継続することで、乗り越えようと思った矢先、体重がふっと落ちてきました。

71kgをどうしても切らなかった体重がここ数日で落ちてきて、71kgを切ることができました。

12/17 71.5kg
12/18 70.9kg
12/19 71.0kg
12/20 70.9kg
12/21 70.9kg
12/22 70.6kg
12/23 70.4kg

体重は再び、減少してきましたのでひと安心。ダイエットのモチベーションを保って次なる目標に進みます。

Tarzanを読んで体脂肪率目標を設定

今日はジムでの筋トレの日だったので、トレーニング終了後にプロテインの豆乳割り(おいしい)を作って飲もうと、コンビニに豆乳を買いに行くと『Tarzan』の最新号が出ていました。

2019年に向けたカラダ改造計画がテーマです。興味深い。

 家に買って帰ってふむふむと読んでみると、次のダイエット計画と重なるところがありました。

詳しくは買って読んでもらいたいのですが、たった1年で男は彫刻ボディになるということで、「体脂肪率30%のデブ(肥満)」から「体脂肪率23%のユル(プチ肥満)」への減量をPHASE1、「ユル(プチ肥満)」から「体脂肪率18%のゼロボディ(中肉中背)」、さらに絞って「ゼロボディ(中肉中背)」から「体脂肪率13%のビーチボディ(脱げるカラダ)」までをPHASE2、「ビーチボディ(脱げるカラダ)」から「体脂肪率8-10%のアンダーウェアモデル(魅せるカラダ)」までをPHASE3として、彫刻ボディまでのロードマップを示してくれています。

まさに15kg減量成功のダイエットはPHASE1とぴったり重なります。PHASE1は食事の適性化がカギとなっていて、私もそう思います。

参考:ダイエットは食事が9割。無理なく痩せるために心がけているちょっとした工夫。

次なる目標に動き出していましたが、これを読むとPHASE2が参考になりそうです。体重は標準体重レンジ内とすることができたので、体重だけを目標とするのはいかがなものかとも考えていたので、ここでいうゼロボディ(中肉中背)の体脂肪率18%をまずは目指してみようと思います。18%を達成出来たら、来年の夏を目標に13%の脱げるカラダを目指します。

体脂肪率18%へは食事、筋トレ、有酸素の3本柱で。

肥満から軽肥満まで体重と体脂肪率を落とすまでに重要だった食事(食生活改善)はもちろん継続です。整った食生活は習慣化する必要があります。

次に体脂肪を減らすための有酸素運動と、筋肥大を目指すためのガチの筋トレがポイントになってきます(詳しくはTarzanを)。

筋肥大を目指すためには、十分な食事と栄養が必要です。ダイエットは体重を落とす行為で、筋トレ後の栄養補給とのバランスがむずかしいなと感じていましたが、ここは乗り越えるべき課題のようです。

まずは体重を落とし切ってから、筋トレの方がいいのかなと少し悩んでいたのですが、今の方向性は間違っていないと信じて、ダイエット(減量)+筋トレを継続していきます。

 有酸素運動は普段の徒歩通勤を中心にした1万歩目標のウォーキングを中心に、筋トレ後の有酸素も取り入れています。「Tarzan」では、筋トレ後に実施する高強度エアロトレーニングが紹介されていましたが、これは「ゼロボディ」達成後に、「ビーチボディ」を目指すためのトレーニングのようなので、いまは参考程度に。

「ゼロボディ(中肉中背)」を目指すためのPHASE2では、筋トレが重要ポイントなので、これからは筋トレを特に意識して取り組もうと思います。筋トレにも意識を向けると停滞期になっても気にならないので、指標を2つ持つとモチベーション意地にもプラスの効果がありますね。

具体的な目標に落とし込む

とはいいつつざっくりとしたものなのですが、体重目標68kgで、体脂肪率18%の場合、体脂肪量は12.24kg、除脂肪体重は55.76kgです。

現在の最新体重は70.4kg、体脂肪率22.1%、体脂肪量は15.56kg、除脂肪体重は54.84kgです。

具体的に数字で考えてみると、体脂肪だけで3.32kg落とす必要があることが分かります。3.32kgの体脂肪を燃やすには23,900kcal消費する必要があります。いまのところの1日平均消費カロリーは300kcal-400kcal前後なので、2ヶ月以上かかりますね(単純計算で68日くらい)。 

除脂肪体重をみてみると、約1kg増えています。ということは単純に考えると筋肉量を1kg増やす必要があります。これは大変です。筋トレもしっかりとやっていく必要がありますね。特に短期間で効果を出すことを考えると大筋群をいかに鍛えるかが大事。足トレはいままでも力を入れて取り組んでいましたが、下半身で大きな筋肉である臀部(お尻)のトレーニングも意識して、下半身の筋力強化で達成を目指していきます。

上半身はほっておいてもベンチプレスを中心に熱心に筋トレをするので、特に自重トレーニングでサボりがちな下半身を意識します。

週1回のジムでの筋トレはしっかりと追い込むことはもちろん、自宅・公園での自重トレーニングも強度をしっかりと保って、やっていく必要があるので、この辺も意識して取り組んでいきます。

なんとなく目標達成のためのイメージを持っておいて、取り組む中でより具体化していこうと思います。

目指せ、体脂肪率18%!

それでは。


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