ダイエットは食事が9割。無理なく痩せるために心がけているちょっとした工夫。

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栄養バランスの良い食事を3食しっかり食べて、少しだけ糖質を減らすというダイエットに取り組んでいます。

痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にする必要があります。運動量を増やして消費カロリーを高めるか、食事量を適正にして摂取カロリーを抑えるかの方法がありますが、圧倒的に摂取カロリーを抑える方が楽です。

運動による消費カロリーは思ったよりも少なく、例えばジョギング30分で296k calです。食事をそのままで「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にするためには毎日運動する必要があります。しかし、それでも約300k cal(ごはん1杯分)しか消費できません。

そもそも食べ過ぎているから太っているのであって、ごはん1杯分を消費しただけでは焼け石に水です。毎日運動のハードルも相当高いです(毎日運動できる人は太っていない)。

食事を見直すことで順調に体重は減少していて、開始22日時点で5.5kg減です。全体として少しペースが早すぎる気もしていますが、開始当初はハイペースでしたが、最近では1日に0.3kg減とゆるやかになってきたので、適正なペースになったと考えています。

ダイエットのコツのようなものを掴みつつあるので、今回は日々意識しているちょっとした工夫をまとめてみようと思います。

ダイエットは食事が9割と考える

冒頭にも書きましたが、ダイエットの鉄則は「消費カロリー>摂取カロリー」です。そして消費カロリーを抑える、つまり食事を見直すことがとても重要です。

食事によるカロリーを減らす時に、一食置き換えダイエットや同じものばかり食べるダイエット、炭水化物を一切取らないダイエットはおすすめしません。人間は必要な栄養素が不足する日が続くと、それを解消しようと食欲が異常に高まることがあります。これがリバウンドでしは。そのため無理な食事制限によるダイエットはリバウンドを引き起こします。

栄養バランスを気を付けることは最も大事です。そしてご飯の量を少しだけ減らす。通常のお茶碗1杯分は180g(302k cal)と言われていますが、少し少な目の150g(252k cal)にする。普段ごはんおかわりする方は、1杯だけにする。これだけでも徐々に効果は表れてきます。

カロリー計算は「あすけん」というスマホアプリを使っています。栄養バランスもチェックできて便利です。なお、PCでも利用できます。

私の場合は間食をやめる(といっても、もともとそんなに間食しない)、外ではジュースを飲まないを心がけています。ジュースは仕事中に2本、多い時は3本くらい飲んでいたので、これだけでも大きいです。家では炭酸水メーカーで作った炭酸水に、カルピスを入れて、自家製カルピスソーダを飲んでいます(1日に1杯~2杯)。低カロリーなのでおすすめです。

食事を見直すことで、太る食事習慣から脱却することができます。

①食事はゆっくり噛んで食べる

食事量を減らすわけですから、少し工夫が必要です。それはゆっくり噛んで食べること。咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激するというのはよく聞いたことがあると思います。

分かっていてもなかなかできないのですが、コツを見つけました。それは一口を少なくすることです。

一口が大きいと噛んでいる間にどんどん飲み込んでしまいます。すると結果として咀嚼回数は少なくなります。私はもともと口いっぱいに食べ物を詰め込むのが幸せみたいな感覚を持っていたのですが、これだとよく噛めないことに気付きました。

一口を少なくするとよく噛むことができます。よく噛むと自然と食べるスピードもゆっくりになり、少ない量でも満腹感を感じられるようになりました。胃が慣れるまではつらいかもしれませんが、最初だけです。

②食べ順を意識する

食べる順番によって血糖値の急激な上昇を抑えることができます。血糖値が急激に上昇すると使い切れなくなった糖分が脂肪になります。血糖値の上昇がゆるやかだと、消費される可能性が高めるため、血糖値の上昇はゆるやかにするといいです。

食べ順は野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べています。味噌汁があるときは野菜の次に味噌汁を飲んで、お腹を満たしつつ、タンパク質です。

食べ順を意識することで血糖値の上昇を抑えることができます。ちょっとした工夫ですが、良い習慣は積極的に身に付けていく必要があります。

③栄養素を勉強する

栄養バランスに気を付けていると、各栄養素に対する興味が湧いてきます。

例えばビタミンB1とB2の効果って知っていますか?

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。どちらもダイエットには必須の栄養素です。

栄養素の働きを知ると、自然と栄養バランスの整った食事をとりたいと思うようになってきます。だって効率良く痩せたいですもんね。

もちろんそれ以外の栄養素も大事で、身体には欠かせません。栄養素の働きを知ると、どれも必要だなということが分かります。

どうしてもビタミンが足りない、野菜不足になっている時はカゴメの「野菜1日これ1本」を飲んでいます。

これだけで各ビタミンの栄養素が整います。実際に野菜を食べるよりは減ってしまう栄養素もありますが、野菜ジュースにした方が吸収率が高まる栄養素もあり、野菜不足になった日のリカバリーにおすすめです。

カゴメ|教えて!野菜ジュースのホント!

④ダイエットに適したコンビニ飯を覚える

どうしても外でご飯を食べる必要があるときがあります。例えばコンビニを利用する場合、低カロリー商品を覚えておくと便利です。

ダイエット開始をして初めてコンビニでご飯を買う機会がありました。全部で554k calです。栄養素もまずまず整っていました。

これまでは商品の栄養素表記なんて見ることがなかったですが、自分の体に入れる食べ物なのでしっかりと見たほうがいいです。特にカロリーと脂質は気にするべきです。

YouTubeでもコンビニのダイエット飯はたくさん紹介されていますし、ブログの記事もあります。いざというときのために勉強しておくと、コンビニ飯もヘルシーになるのでおすすめです。

まとめ

ダイエットは食事9割だとマインドセットすることが何より大事です。そして正しい知識を身に付ける。

その上で次の4つのちょっとした工夫で、順調に痩せてきています。

①食事はゆっくり噛んで食べる
②食べ順を意識する
③栄養素を勉強する
④ダイエットに適したコンビニ飯を覚える

食事を適正にすると、散歩などのちょっとした運動が+αの消費になるので、運動の効果も高まります。

まずは食事の見直しをおすすめします。私も更に継続をして13kg減を目指します(適正体重)。

それでは。

 

 

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