子供が小さいうちは特に自分だけの時間というのがむずかしいです。
ジムで筋トレをしたいと思っても時間づくりが大変ではないでしょうか。
筋トレの頻度は週2～3回が適切な頻度であるとされています。この週2～3回というのがムズカシイですよね。
私も週末のどちらかの日に、子供達が昼寝の時間にジムで筋トレを行っています。ジムに行く時間が確保できるのは週1回がせいいっぱいです。
どうしたらいいだろうと考えた結果、少し考え方を変えてみることにしました。
ジムでの筋トレはしっかりと追い込む日
まず、週1回しか行けないジムの日は、全身をしっかりと追い込むことにしています。
フリーウェイトを中心にメニューは次の通りです。
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・バックプレス
・バーベルカール
・バーベルスクワット
・デッドリフト
・ラットプルダウン
・プレスダウン
・シットアップ
時間に余裕があれば、マシーンでの足トレを追加します。
メニューをこなすのにどうしても2時間くらい掛かってしまいますが、全身の筋肉を鍛えていきます。
フリーウェイトメニューはコンパウンド種目といった複数の部位を鍛えることができるので、時間的にも効率的です。
ジムにいけない日は家で鍛える
自重トレーニングに対しては賛否両論あるようですが、まったくしないよりはした方がいいです。
ジムには週1回しか行けない分、家での自重トレーニングを行うようにしています。
特に腕立て伏せは思い立った時に、すっとすることができるのでとてもいいですね。
今年話題となったNHKの『みんなで筋肉体操』を見ても分かりますが、自重トレーニングもやり方次第で、しっかりと追い込むことができますね。
『みんなで筋肉体操』のメニューはしっかりとやり込むと本当に大変。
腕立て伏せははまるととても楽しい種目なので、いいですね。私も最近はまっています。
自宅メニューは次の通りです。
・ワイドプッシュアップ
・スクワット
・ナロープッシュアップ
・スタンディングカーフレイズ
・バックキック
・シングルレッグルーマニアンデットリフト
・シットアップ
他にもやるべきメニューはあるのですが、自宅メニューは気軽にやることを大事にしています。
たまには公園で鍛える
最近買ったターザンに公園でのトレーニング特集が紹介されていました。
子育てパパは公園に行くことも多い。公園で子供たちと遊びながら一緒に鍛えることができるなんて、最高です。
公園にある遊具を障害物と見立てて、走ったり、飛んだりすることで、筋肉と筋肉の連動性を高めるトレーニングなんかも子供と一緒に遊びながらできます。
動ける身体になるためには公園メニューもこなしていくとグットですね。
公園にある鉄棒で懸垂、プッシュアップをする。ベンチで腹筋、上腕三頭筋を鍛えるなど、公園もトレーニングジムとなります。
もちろん子供と一緒に公園に行ったときは、子供達と遊ぶことが最優先ですよ。がっつりやりたいときは、夜に一人で公演に行ってトレーニングをしてもいいと思います。
週1回でも重量は伸びる
筋トレ初心者～中級者までなら週1回でも重量は伸びていきます。私も筋トレ再開して間もないので、まだまだ初心者レベルですが、重量はしっかりと伸びています。
例えばベンチプレスは最初の再開時は45kg 10repでスタートしました。9月末からスタートして、12月頭では60kg 8repまできました（まだ60kg 10rep×3セットはこなせませんが）。
順調に重量、セット数も増え、60kg台のベンチプレスをこなせるようになってきました。
週1回でも各種目の重量は増加しているので、しっかりと筋力が向上していると感じています。
目標はベンチプレス100kg、先はまだまだ長いですが、週1回のジムトレで達成を目指しています。
また工夫したことを紹介したいと思います。あきらめるな！
それでは。
