30代は20代の時と違って、徐々に健康に対する意識も高まってくる年代です。
身体の衰えも少しずつ感じてくる年代ですので、健康維持はもちろん、体力を維持するために努力する必要があります。
特に筋肉トレについては30代こそ、意識的に取り組まないといけないと考えています。
なぜ、30代に筋トレが必要なのか。
30歳以降の身体の変化と筋トレの有効性についてまとめました。
30歳に向けた準備をするためにも、20代中盤～後半の方にも読んでほしいです。
筋肉は毎年245gずつ減少する
特に運動習慣がない場合、筋肉量は30代から徐々に減っていきます。
筋肉量は基礎代謝に影響するので、筋肉量の維持は健康的な体型維持にとっても重要です。
40代を過ぎると筋肉の減少スピードは加速します。
40代・体重70kgで標準的な骨格筋率であると仮定すると、1年で245gずつ筋肉が減っていくと言われています。
そのまま10年が経過すると、単純計算で約2.5kgの筋肉が減少してしまいます。筋肉で2.5kgというのは相当な量です。そして、その分、基礎代謝や活動代謝も落ちるため、いわゆる中年太りも加速していきます。
30代以降の肉体の衰えに歯止めをかけるために、筋トレは有効です。
筋肉の断面積が10%アップすると、基礎代謝量は5%アップする
筋トレによって、筋肉量を増やすことができます。
そして、筋肉量が増えることで、基礎代謝・活動代謝はアップします。
具体的な数字を挙げると、全身の筋肉量が10%アップすると、基礎代謝量は5%アップするといわれています。
30歳～49歳の場合、1kgあたりの基礎代謝は男性22.3kcal、女性は21.7kcalとなっています。
※厚生省「食事摂取基準（2005年版）」より。
男性の場合で考えてみると、70kgであれば基礎代謝量は1,561kcalになります。
もし筋肉量10%アップして、基礎代謝量が5%アップすると1,639kcal（+78kcal）になります。
毎日のことなので、78kcalでもバカにできない効果です。
もし運動で消費しようとすると20分のウォーキングが必要です。筋肉ってすごい。
筋肉をつけてから有酸素運動は脂肪燃焼率がアップ！
筋肉をつけることはメリット大です。
特に30代以降は何もしないと筋肉量は減る一方なので、筋トレは必要。
筋肉が増えることで基礎代謝が高まれば、毎日、その効果を得ることができます。
さらに活動代謝がアップすると、運動時の消費カロリーを高めてくれます。同じ運動でもより多くのcalを消費してくれます。
有酸素運動は脂肪燃焼の効果的な運動で、引き締まった身体づくりためにはとても大事。
その効果がアップするのはとても嬉しいですね。
まとめ
中年太りが始まるのは30代中盤からが多いと言われています。
その要因の一つが基礎代謝量の減少です。基礎代謝の減少は筋肉量の減少が影響しています。
30歳以降の中年太りを軽減するためにも、筋トレは有効です。
筋肉をつけることで基礎代謝が増え、脂肪燃焼の為の有酸素運動の効果がアップします。
30歳からの筋トレ習慣、おすすめです。筋肉は裏切らない。
それでは！
